Damit ich meinen Trainingsplan neben meinem anspruchsvollen Vollzeit Job einhalten kann, braucht es ein gutes Zeitmanagement und natürlich eine gute Regeneration. Denn nur so kann sich der Körper jeder Herausforderung voll und ganz stellen.
Ich habe Euch hier meine Tipps zusammen gestellt, die mir helfen, mich möglichst schnell von einem Training wie auch von einem strengen Arbeitstag zu erholen.
Dehnen
Für mich gibt es kein Training, dass ich nicht mit einem kleinen Dehnungs-Ablauf abschliesse. Damit kann ich Spannungen und Verhärtungen in den Muskeln lösen. Neben meinen Dehnungsübungen benutze ich auch die „Blackroll“ und die „Blackroll-Kugel“ und massiere mir alle Muskelpartien ca. 6 mal 20 Sekunden. Damit werden Verhärtungen im Fasziengewebe gelöst und die Durchblutung gefördert.
Trinken
Viel trinken, vor allem wenn man viel geschwitzt hat oder das Training länger als zwei Stunden ohne grosse Flüssigkeitszufuhr absolviert wurde. Wichtig ist, dass die vielen Mineralstoffe und Elektrolyte die ausgeschwitzt wurden, ersetzt werden.
Dafür eignet sich Kokoswasser perfekt, da es fettarm jedoch reich an einfachen Kohlenhydraten ist.
Ich trinke z.B. gleich im Anschluss einen selbst gemachten Shake bestehend aus folgenden Zutaten:
1 Birne -> tiefer Glykämischer Index
1 Stück Ingwer -> Hilft bei Entzündungen wie auch bei Muskelverletzungen
1 EL Maca Pulver -> hilft dem Körper, mit dem Trainingsstress umzugehen
1 EL Vollwertiges Reis Proteinpulver -> Zum Aufbau der Muskeln
2 dl Wasser -> Flüssigkeit
2 dl Kokoswasser -> Elektrolyten
Essen
Wichtig ist, nach einem harten Training all die verbrannten Nährstoffe dem Körper wieder zurück zuführen. Das heisst, möglichst etwas einfach verdauliches, reichhaltiges und möglichst natürliches zu essen, damit der Körper den Fokus auf die Muskel regeneration legen kann und nicht auf die Verdauung. Ich selber bevorzuge es, immer selber zu kochen, denn da weiss man ganz genau, was man isst. Kartoffeln sind für mich immer noch einer der besten, natürlichen Kohlenhydrat-lieferanten. Dazu genügend Gemüse und eine gute Portion Protein.
Basenbildene Kost ist generell ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sollte auch da im Mittelpunkt stehen.
Wechselduschen / Eisbad
Sich in eine halb volle Badewanne mit Eiskaltem Wasser für 5 Minuten rein zu setzen braucht schon ein bisschen Mut, jedoch fühlen sich danach die Beine SUPER an.
Wer keine Badewanne oder die Zeit nicht hat, kann auch beim Duschen zu Beginn und Ende die Beine (oder andere Körperteile ) Eiskalt abduschen. Dies fördert die Durchblutung und hilft massiv bei der Regeneration.
Magnesium Spray
Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einem Magnesium Spray gemacht. Oft trage ich diesen vor dem zu Bett gehen auf die beanspruchten Muskelpartien auf. Dadurch kann der Muskelkater wie auch Krämpfe vermindert werden, da die Muskeln direkt über die Haut das Magnesium aufnehmen können.
Basebad
Wenn ich genügend Zeit habe, entspanne ich mich vor dem ins Bett gehen in einem Basepulver Bad. Auch gleich nach dem Training hilft dies wunderbar, die übersäuerten Muskeln zu lockern und den Säure Basehaushalt wieder ins Lot zu bringen.
Kompressionsstrümpfe
Ich trage sehr oft nach einem harten Training Kompressions Leggins oder auch nur Strümpfe für ein paar Stunden. Durch die Kompression werden die Muskeln schneller mit Sauer – und Nährstoffen versorgt.
Schlaf
Einer der wichtigsten Faktoren ist und bleibt der Schlaf. Denn nur bei qualitativ gutem Schlaf regeneriert sich der Körper am besten.
Wenn ich genügend Zeit nach einem Training habe, hänge ich gleich nach dem Trinken, Dehnen und Essen einen kurzen zwanzigminutigen Powernap an- dies tut unglaublich gut.
Natürlich hat jeder seine eigenen Erfahrungen, aber mir helfen diese Tipps sehr gut.
